Exercício físico aumenta a beleza

Exercício físico aumenta a beleza

A prática regular de exercício físico pode ser o melhor tratamento estético natural: uma melhor cor e textura da pele e do cabelo, menos rugas, menos celulite e varizes, um corpo mais estilizado ou menos obeso são alguns dos possíveis efeitos
Exercício físico aumenta a beleza
MAYTE RIUS
03/01/2014 04:43
Atualizado em
03/01/2014 17:07
“Está provado que uma única sessão de exercícios já faz você se sentir mais bonita, melhora a percepção que você tem do seu corpo; A razão é possivelmente a liberação de endorfinas , o que faz você se sentir melhor, você se sente mais feliz, mais confortável com o seu corpo e você está mais bonito “, diz Carlota Torrents, professor do Instituto de Educação Física da Catalunha, justifique a tendência crescente de ligar o exercício à atratividade e à beleza física.

Se, como dizem, o rosto é o espelho da alma, ninguém deveria perder essa conexão, uma vez que os benefícios do exercício físico e mental na saúde foram estabelecidos e há muito prescritos como o melhor antídoto para o envelhecimento. . Em primeiro lugar, há uma relação muito clara entre atividade física e obesidade , que é um problema de saúde, mas também estético. Em segundo lugar, a atratividade física tem muito a ver com a postura corporal e se alguém deixa de passar o dia sentado em frente à mesa de trabalho ou à televisão e tonifica os músculos, sua postura é mais aberta, mais esticada, transmite mais segurança, e também as roupas se sentem melhor. E se os músculos sob a pele tiverem um tom melhor, é lógico que isso pareça mais.

Mas além de facilitar uma melhor aparência e aparência, o impacto que o exercício físico tem sobre o organismo e os processos internos que desencadeia o tornam uma ferramenta importante como tratamento antienvelhecimento, tratamento anticelulite, tratamento de remodelação, tratamento dermatológico ou tratamento capilar, entre outros. outros Entre as virtudes estéticas atribuídas a ele estão uma melhor cor e textura da pele, uma melhora na aparência da acne, uma redução na celulite e nas veias varicosas, um menor inchaço das pernas, um atraso no aparecimento de rugas, Menor excesso de peso … Luis Miguel López Mojares, especialista em fisiologia do exercício e professor da Universidade Europeia de Madrid, salienta que, para além da especulação sobre os efeitos estéticos específicos, o que o exercício consegue é que o corpo está nas condições mais saudáveis possível – que em muitos casos pode ser sinônimo de mais beleza -, e que a razão está nas substâncias que liberam os músculos quando se contraem ( mioquinas ) e na percepção de que pessoas com atividade física regular mantêm um comprimento maior de os telômeros que protegem os genes. “A prática regular de exercício é uma ótima ferramenta para envelhecer melhor e nos encontrar mais porque a pesquisa científica mostrou que as mioquinas têm efeitos antiinflamatórios e antioxidantes , reduzem a massa adiposa visceral (a mais perigosa), melhoram a vascularização, o metabolismo, o funcionamento do sistema nervoso e a qualidade do sono; enquanto ter telômeros mais longos protege contra doenças crônicas incapacitantes ”, explica.

São alguns desses efeitos biológicos que podem justificar os benefícios estéticos que freqüentemente estão relacionados ao exercício. Porque uma melhor circulação sanguínea facilita uma melhor cor e qualidade da pele e do cabelo, mas também uma maior mobilização de gorduras, menor retenção de líquidos ou menor risco de varizes, por exemplo. Também está comprovado que o exercício melhora o sistema imunológico, diminui a secreção de insulina e melhora o ritmo intestinal, e todas essas reações podem ter certa correlação no nível estético e ser usadas como tratamento de beleza.

Tratamento anti-obesidade “Um estilo de vida ativo é necessário para evitar engordar, assim como é manter o peso saudável indefinidamente, uma vez alcançado; e se alguém é obeso, o exercício modulado é uma parte fundamental nas fases de perda de peso para que o corpo se habitue a ele e para alcançar isso quando a pessoa se aproxima do peso saudável e é capaz de manter uma rotina de atividade para sempre “. López. E salienta que nos estágios iniciais da perda de peso é importante incluir exercícios de força, pois dietas de baixa caloria nos fazem reduzir a gordura, mas também a massa muscular, e devem compensar essa perda.

“Por muitos anos pensou-se que a melhor coisa para reduzir o tecido adiposo era o treinamento aeróbico (corrida, ciclismo, natação, dança …), mas foi demonstrado que o treinamento de força tem mais efeito porque você continua queimando gordura após o exercício, durante os períodos de recuperação “, diz o professor Torrents. E ele explica que o exercício facilita a circulação do sangue para os tecidos adiposos, o que significa que as gorduras são mobilizadas e podem ser usadas para o processo metabólico dos músculos. Mas ele adverte que quando você quer perder peso e reduzir a gordura , o exercício deve sempre ser acompanhado por uma dieta “porque depois de se exercitar você fica com mais fome”. Por sua vez, Ramon Grimalt, maratona dermatologista e professor da Universidade de Barcelona (UB) e da Universidade Internacional da Catalunha (UIC), enfatiza a importância do exercício para manter um peso constante e volume e reduzir o risco de rugas e flacidez da pele que estão associados a mudanças bruscas de peso.

Tratamento dermatológico Grimalt garante que quando você mantém um bom tônus ​​dos músculos sob a pele, envelhece melhor, quebra menos e recupera-se melhor em caso de intervenções cirúrgicas, gestações, etc. Por outro lado, se a massa muscular aumenta, a pele parece mais lisa e macia, menos flácida, e como o exercício estimula a circulação sanguínea, uma maior oxigenação favorece a chegada de nutrientes às células e a eliminação de toxinas, de modo que Melhora a tonalidade, a cor da pele. O Dr. Lopez reitera que a chave está novamente nas miocinas que liberam os músculos, que modificam a vascularização dos tecidos e têm efeitos antioxidantes.

Por outro lado, alguns estudos indicam que o exercício ajuda a preservar o colágeno, o componente mais abundante da pele e que previne a flacidez e outros sintomas do envelhecimento. A razão, eles explicam, é que o exercício reduz os níveis de insulina, enquanto quando a insulina é alta, um grupo de enzimas que destroem o colágeno é estimulado. Mas dermatologistas alertam que a prática usual de esportes ao ar livre também leva a uma maior exposição aos efeitos do clima sobre a pele e que pode envolver um maior envelhecimento da pele. “Se você treinar seis horas por semana duas horas por dia expondo-se ao sol, ao vento, à umidade, à poeira, à poluição e ao atrito a pele ficará mais danificada, terá mais rugas e manchas”, que se não for exposto para o sol e a inclemência do tempo, destaca Grimalt. E ressalta que a melhor maneira de aliviar esse risco é usar protetores solares para a pele e não irritar os olhos, cobrir com uma touca e vestir-se com tecidos técnicos com um bom protetor solar.

Tratamento anti-celulite “A prática regular de exercícios é o melhor tratamento preventivo e de melhoria da celulite que existe”, diz Grimalt. Primeiro, as mioquinas melhoram o metabolismo celular e mobilizam e reduzem a gordura visceral. Mas, além disso, uma circulação mais ativa e uma maior oxigenação permitem eliminar melhor os resíduos dos tecidos, e a contração muscular estimula, de forma indireta, a drenagem linfática, que reduz o inchaço e a retenção de líquidos, principalmente nas pernas. Diversas investigações americanas falam da relação entre o exercício físico regular e menos celulite e atribuem-lhe uma maior capacidade respiratória, menor estresse, a mobilização de gorduras e a maior firmeza da pele. Quando o que se procura é combater a celulite, a recomendação dos especialistas é combinar exercícios aeróbicos e tonificação com o treinamento de força.

Tratamento capilar Tal como acontece com a pele, uma melhor circulação sanguínea através do exercício está relacionada com uma melhor tonalidade, suavidade e brilho dos cabelos. E a melhoria dos níveis de estresse também contribui para uma melhor aparência capilar. Mas Ramón Grimalt adverte que o cabelo dos que praticam esportes também é mais castigado porque está mais em contato com o vento, poeira, sol e água, e porque, além disso, os atletas tendem a lavá-lo com mais frequência e essa maior fricção. e lavagens se acumulam e o cabelo se desgasta antes. “A saúde do cabelo não piora, mas a aparência, especialmente das pontas, às vezes faz”, diz ele.

Remodelando o tratamento Exercício, especialmente se for yoga, pilates ou outras disciplinas centradas no abdômen, nádegas e parte inferior das costas, contribui para tonificar as cadeias musculares e, assim, modelar o corpo e melhorar a postura. No entanto, Carlota Torrents adverte que a estética é muito subjetiva: “O exercício pode modelar seu corpo de maneiras diferentes, porque você pode simplesmente tonificar alguns grupos musculares ou procurar um corpo com um volume muscular muito importante, como fisiculturistas”. O Dr. Grimalt, entretanto, adverte que, do ponto de vista da pele, não é uma boa ideia praticar um exercício muito intenso de máquinas: “Na consulta, vemos muitos jovens que desenvolvem estrias devido ao excesso de desenvolvimento muscular, especialmente em as áreas deltóide e lombar; Por outro lado, quando essas pessoas deixam de praticar um exercício intenso perdem massa muscular e a pele envelhece, com muita flacidez “.

Tratamento anti-stress Luis Miguel López garante que entre os efeitos comprovados do exercício está a melhoria do funcionamento do sistema nervoso e, em particular, o nível de estresse, a qualidade do sono e a atividade sexual. E menos stress e melhor descanso significa sempre uma melhor aparência física, menos olheiras e uma pele mais relaxada. Pelo contrário, o estresse está relacionado a um aumento do risco de excesso de peso, acne e perda de cabelo, entre outras questões.

Tratamento anti-acne Alguns estudos relacionam o exercício a uma melhoria no aparecimento de acne devido à diminuição da secreção de insulina e a certas propriedades antibióticas do suor. No entanto, dermatologistas alertam que, se você não tomar precauções e limpar e secar a pele bem após a atividade física, a mistura de suor e calor pode agravar os problemas de acne.

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Tratamento anti- varicoso A melhoria da circulação sanguínea que envolve exercício implica um menor risco de veias varicosas. Os especialistas explicam que, por um lado, a quantidade de sangue ejetada pelo coração aumenta em cada batida e, por outro, a elasticidade dos vasos sanguíneos aumenta e o retorno do sangue das pernas é facilitado.

Tratamento Anti-Stress Outro dos benefícios estéticos atribuídos à prática regular de exercício tem a ver com a sua capacidade de melhorar o ritmo intestinal e prevenir a constipação. Alguns especialistas explicam que a atividade física aumenta as contrações da parede intestinal e diminui o tempo que leva para o lixo passar pelo intestino, de modo que menos toxinas se acumulam no corpo e, com isso, diminui o risco de algumas erupções cutâneas (grãos). , acne …) e também inchaço abdominal.

Fonte: https://www.valpopular.com/white-max-funciona/

Como perder peso comendo de forma saudável perder peso comendo

Como perder peso comendo de forma saudável perder peso comendo

Perder peso não é apenas importante para o exercício, mas você deve fazer uma dieta eficaz com a qual possa se alimentar de maneira saudável e sem passar fome.
Perder peso ou perder peso não significa que passemos fome. Na verdade, é mais aconselhável escolher uma dieta com a qual você se alimente de forma saudável e com o qual possa perder peso regularmente. Vamos ver então, um guia passo a passo em que explicamos como perder peso de forma saudável.

Como você perde peso comendo saudável? Não é uma contradição porque “comer saudável” não deve ser incompatível com o fato de perder peso , embora quando você não come saudável, você acaba ganhando peso e se você perceber, qualquer dieta para perder peso é geralmente recomendada para comer saudável ou “saudável”, como frutas e verduras, eliminando as que não são, como frituras, gorduras ou doces. Vamos ver então como você pode perder peso começa de forma saudável.

Passos para perder peso comendo de forma saudável
Em primeiro lugar, é necessário moderar os carboidratos, substituindo a massa de pão e trigo por pão e massas integrais, e se possível reduzir as porções , o pão integral também pode ser um bom substituto para a torrada do café da manhã, para variar um pouco. pouco
Claramente, biscoitos e sanduíches devem ser removidos do café da manhã , preferindo cereais, biscoitos integrais ou biscoitos integrais; Grãos integrais são perfeitos para perder peso enquanto se come saudável . Tenha em mente que os carboidratos fornecem açúcar e energia, mas se você não fizer atividade física, eles se tornam gordos.
Você também deve controlar gorduras e colesterol: gorduras não são completamente eliminadas, mas comer saudável significa escolher entre gorduras boas e gorduras ruins. Manteiga, banha, gordura de porco em geral, óleo de palma, manteiga de cacau e gorduras hidrogenadas fazem parte da gordura que deve ser eliminada, pois não só ajudam a ganhar peso, mas também Eles são ruins para sua saúde. Por outro lado, gorduras boas, ômega 3 e ômega 6 e as gorduras contidas no azeite devem ser mantidas , por isso é melhor vestir a salada com um pouco de óleo, comer peixe azul, salmão e frutas secas.
Você também deve evitar alimentos ricos em colesterol: polvos, miúdos, crustáceos e gema de ovo.
E não se esqueça de evitar proteínas , aplicando a mesma regra aplica-se a gorduras, isto é, existem proteínas e proteínas. Você deve preferir proteínas magras, como carne branca, peixe e legumes, mas tenha cuidado: é melhor consumir um pouco de carne e mais legumes e verduras , dizendo não para carnes vermelhas e miúdos.
Não esqueça as fibras, vitaminas e minerais : todos esses nutrientes são essenciais e vêm através de frutas, verduras, legumes e grãos integrais.
Dicas para perder peso de forma saudável

Tome café da manhã da maneira certa : O café da manhã é a refeição mais importante. Aquele que vai lhe dar energia para passar o dia, então você deve baseá-lo em grãos integrais e frutas, ou um iogurte, além de um pouco de café e chá.
Pesar a comida: Pesar a comida é essencial quando você quer perder peso. Você pode comer quase tudo, e se você é guiado pelo acima, você pode, por exemplo, comer três pratos ao meio-dia para receber as calorias que você precisa sem passar. Para isso, será bom consultar um nutricionista que irá avaliar as calorias que você precisa e como dividir a ingestão destes ao longo do dia.

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Escolha produtos genuínos: significa eliminar os sacos de comida congelada e enlatada, já que as sopas e até a pizza devem ser genuínas. Compre ingredientes frescos e faça sua própria comida (sim, pizza também) para economizar dinheiro, aprender a comer bem e receber uma dieta saudável. Uma sopa de envelope ou jarra é fácil de preparar e rápida, mas o que ela contém? Aditivos, sal, conservantes, gorduras e muitas vezes ingredientes que nada têm a ver com a sopa.
Leia os rótulos do que você compra : Não importa o que está escrito na embalagem que é genuína ou saudável, sempre verifique os ingredientes. Lembre-se: açúcares, gorduras e sal estão escondidos nos alimentos mais improváveis.
Exercício : Para perder peso comendo de forma saudável, você precisa não apenas de um nutricionista e uma boa dieta, mas também da força de vontade para desligar a TV, deixar o telefone e se mover.

QUE TIPO DE CORPO VOCÊ TEM E COMO TORNÁ-LO ESTÉTICO

QUE TIPO DE CORPO VOCÊ TEM E COMO TORNÁ-LO ESTÉTICO

dentifique o tipo de corpo que você tem que saber quais exercícios você deve fazer de acordo com ele e seus objetivos
Keiji Yoshiki –
25 de junho de 2018
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Esta dúvida surge frequentemente nas minhas redes, nos escritórios da Moi e no meu escritório. Lembre-se que a filosofia do Fitness Lifestyle é fazer com que seu corpo seja perfeito, então, vamos ao básico: a estrutura óssea e como ela não define necessariamente a forma do corpo, mas a capacidade de criar músculos ou acumular gordura.

Com base nesses critérios, existem três tipos de corpo :

Ectomorfo, os comprimentos predominam. Eles são ossos longos, com músculos pouco desenvolvidos. Geralmente sem curvas e pouca gordura (que se sai, geralmente se acumula no centro). Por exemplo: Paulina Rubio, Cecilia Suárez, Taylor Swift, Giuliana Rancic, Gwen Stefani, Miley Cyrus, Ariana Grande e 90% dos modelos internacionais de passarela (top models)!
Endomorfo, a largura predomina. Eles são os “grandes” corpos aqui os curvilíneos – gordibuenas -, mas também aqueles que acumulam gordura nas costas e barriga com pernas finas. Khloe Kardashian, Adele, Katy Perry ou Christina Aguilera.
Mesomorph , aqueles que são atléticos, que tendem a parecer firmes, com cintura fina, quadril ou pompa. Não envolve um corpo de ampulheta, mas uma silhueta definida. As modelos da Victoria’s Secret, tudo! Jennifer Lopez, Madonna, Kate do Castillo, Martha Debayle, Kim Kardashian, Beyoncé.
Se você já localizou o seu tipo, existem as dicas de treinamento que serão, em geral, para cada tipo de corpo:

ECTOMORFO

Você tem um metabolismo acelerado, e certamente você parece mais alto por causa de sua silhueta alongada. Aproveite e use saltos altos “stilettos” para chamar a atenção mais do que a falta de curvas!
Objetivo em geral: fazer músculo! Na perna e bolhas
O ideal:

5 sessões por semana de treinamento de força de hipertrofia (4 séries de 8 a 10 repetições de cada exercício) Descansando de 30 segundos a um minuto entre séries de 6 a 8 exercícios por dia Teste esta rotina)
Cardio contínuo em intensidade moderada, três vezes por semana 30 minutos ou menos, às vezes, um dia é suficiente!
Aulas: Aulas de força em que seu corpo é a resistência a superar: Calistenia, Yoga, Pilates, TRX ou Pole Dance
O que não funciona: faça o que você faz! Fazer peso um dia e depois nada ou tomar aulas em grupo do tipo HIIT, pelo seu tipo de corpo só poderia afinar mais.
ENDOMORPH

Seu metabolismo é geralmente lento e você acumula gordura facilmente. Você pode se ver com excesso de peso. Use roupas “bem cuidadas” e tente usar faixas ou espartilhos que definam ou marquem mais a sua silhueta. Zero lavanderia ou tamanhos grandes, você adicionará quilos!
Objetivo em geral: Queimar gordura!
O ideal:

3 sessões de HIIT por semana combinadas com o trabalho cardiovascular os outros 2 ou 3 dias Experimente esta rotina!
Experimente o #ChallengeMOI Bye kilos!
Classes: Seja qual for a alta intensidade HIIT, crossfit , tabata, spinning ou Velocity .
O que não funciona: Passe horas e horas no elíptico em baixa ou moderada baixa intensidade. Levará muito tempo para queimar a gordura que sobrar.
MESOMORFO

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Claro que seus amigos te satisfarão! E você ama homens. São geralmente acintadas, com pompa e perna tonificada; Ombros bem definidos e um braço fino ou marcado assim que você começar a treinar. Se você acumular gordura, geralmente vá para a perna ou quadril.
Objetivo em geral: Mantenha-se magro ou marque ou defina o abdome!
O ideal:

Exercício cardiovascular 2 ou 3 vezes por semana em alta intensidade moderada ou tipo sprint . Confira este guia
Exercício de força ou HIIT, 2 ou 3 vezes por semana
Para o abdômen Faça abdominal diariamente antes do cardio! Experimente o Desafio MOI, MORTE para o mercado de peixe
Aulas: aquela que você mais gosta! Embora para marcar o abdome eu recomendo um HIIT de alta intensidade, tipo boot camp , crossfit , insanidade
O que não funciona: Dedique apenas aos pesos ou cardio. Porque você corre o risco de ficar grande ou engordar. O melhor é combinar ou ir ao treinamento HIIT que ajuda a queimar gordura e tonificar.

Controle Proporcional: Como Construir um Corpo Masculino Estético

Controle Proporcional: Como Construir um Corpo Masculino Estético

Nem todo mundo que começa a trabalhar quer um quadro enorme e cheio de músculos enormes e volumosos. Em vez disso, o corpo masculino mais comumente desejado geralmente envolve uma estrutura forte e magra, abdômen rompido ou ralado e músculos poderosos e proporcionais. Proporção, simetria, forma e equilíbrio formam a base do fisiculturismo estético. Fisiculturistas estéticos também modelam para apoio e competem em eventos profissionais de musculação, mas em diferentes categorias, dependendo da altura, peso corporal , etc. Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Sérgio Oliva e Serge Nubret são alguns dos mais renomados culturistas estéticos.

O termo bodybuilding estético foi criado pela combinação das palavras “estética” (belo) e “musculação” (exercício de fortalecimento muscular). Ele pode ajudá-lo a conseguir um físico definido e simétrico com ombros musculosos redondos, tanquinho rasgado e glúteos e quadríceps amplamente desenvolvidos. Enquanto o treinamento hoje em dia se concentra principalmente em fatores individuais como tamanho muscular, força e potência, um físico esteticamente perfeito pode ser tão satisfatório quanto um desempenho forte. Mas construir um corpo proporcional e simétrico não é mais fácil do que qualquer outro tipo de musculação. Puxar deadlifts pesados ​​não é o único exercício envolvido em seu treinamento. Ele também precisa de um tipo especial de regime de treino, bem como dieta. Os fisiculturistas estéticos têm um incrível V-Taper, uma cintura pequena e quadris incríveis e grandes que fazem os joelhos parecerem pequenos. Como outros tipos de musculação, você precisa se concentrar em maximizar a massa muscular e minimizar a gordura para um corpo estético.

O básico do fisiculturismo estético
O básico do fisiculturismo estético

Se você deseja uma figura divina esculpida e grega, não há necessidade de desespero. Os princípios básicos da estética são os mesmos de qualquer outro tipo de dieta ou transformação corporal. Existem várias maneiras de treinar para um corpo estético, assim como há uma série de dietas que você pode escolher. No entanto, um programa de exercícios estéticos é baseado na filosofia de ganho muscular máximo, bem como perda máxima de gordura ou ganho mínimo de gordura. Você pode decidir quais exercícios ou plano de exercícios funcionam melhor para você, dependendo se você gosta do treinamento e produz os resultados que você está procurando, contanto que você siga os princípios básicos. Os quatro fatores mais importantes que você precisa ter em mente enquanto segue uma rotina estética de musculação são dieta, treinamento, recuperação e descanso e, finalmente, periodização .

Pontos-chave para alcançar um corpo estético proporcional
Pontos-chave para alcançar um corpo estético proporcional

1. Estabelecer metas imediatas concretas que são realizáveis. Isso não apenas ajudará você a mapear seu progresso, mas também a manter seu foco em seu treinamento. Você tem que avaliar honestamente o seu corpo e habilidades e definir expectativas em conformidade.

2. O culturismo estético exige o mesmo empenho e trabalho que outras formas de musculação. Você tem que manter um claro senso de propósito para concluir com sucesso exercícios de alta intensidade e, simultaneamente, manter um plano de dieta adequado. Muitas vezes, os iniciantes se concentram mais no treinamento e subestimam o papel da dieta na estética, mas aqueles que têm alguma experiência em levantamento de peso provavelmente concordariam que a parte desafiadora do fisiculturismo estético não é o treinamento.

3. Os representantes são quase tão importantes no culturismo estético quanto os próprios exercícios. Você pode atualizar e personalizar o seu plano de treino apenas diminuindo o peso e aumentando as repetições enquanto progride através de um conjunto de levantamento. A melhor utilização de repetições pode causar uma grande diferença em seu físico.

4. Como a estética envolve proporção e simetria, você precisa construir um físico equilibrado e desenvolver cada grupo muscular proporcionalmente. Treinamento unilateral pode ajudá-lo a obter seu corpo em forma estética máxima, desenvolvendo cada grupo muscular uniformemente. Certifique-se de não overtrain uma parte do seu corpo e negligenciar o resto.

5. Outro aspecto importante a ser focalizado é intensificar seu corte de cone V. É claro que pernas finas não são desejáveis, mas em um corpo estético ideal, o tronco se estreita ou afunila na parte inferior. Conseguir um incrível taper V pode ganhar metade da batalha. Você precisa desenvolver ombros largos e focar em uma cintura pequena para a estética perfeita do fisiculturista.

6. Não se esqueça de condicionar seu corpo. Condicionamento pode ajudá-lo a alcançar seu físico estético, acentuando seu desenvolvimento e tornando sua rotina muito mais eficaz. Você precisa manter seus intervalos de descanso curtos para descansar seus grandes grupos musculares por menos de 50 segundos e você é seus músculos menores por 30 a 40 segundos.

7. Não pule os exercícios de cardio se você quiser um corpo estético. Você deve completar cerca de quatro sessões de cardio de 20 a 40 minutos por semana. Um aumento no batimento cardíaco e metabolismo queima gordura.

8. Enquanto você não pode controlar completamente simetria e proporções, você pode alterar a massa muscular e percentual de gordura corporal para chegar ao seu físico desejado. Ao maximizar a hipertrofia do corpo inteiro com a ajuda de um regime equilibrado, você também pode se certificar de que seu corpo entra em um desenvolvimento proporcional.

Rotina de treino estético
Rotina de treino estético

Se você é um iniciante completo, primeiro você precisa começar com treinamento básico de força nos primeiros seis meses, uma vez que a estética requer alguma força básica e aumento de massa muscular, para começar. Portanto, neste caso, o treino de corpo inteiro com a ajuda de exercícios e movimentos compostos grandes e multi-articulares é o melhor caminho a percorrer, uma vez que irá garantir o desenvolvimento muscular geral. Você deve incluir agachamentos todos os dias, alternando o supino e a sobrecarga em cada treino, alternando deadlifts e power clean. Você pode treinar por três dias por semana seguindo este plano e passar para rotinas de musculação mais intensivas depois de ter feito progresso por pelo menos seis meses. Você também terá que seguir instruções dietéticas correspondentes para um programa bem sucedido.

Depois de ter feito um progresso significativo, você pode continuar a levantar 5 dias por semana e incluir tração vertical, empurrão vertical, seguido de tração horizontal, empurrão horizontal e pernas em sua rotina. Há várias variações que você pode tentar, mas manter um exercício específico por pelo menos três a quatro semanas antes de mudar para outra coisa. Existem diferentes combinações para trabalhar por estética. Esses incluem:

1. Múltiplos grupos musculares por dia de treino

Por exemplo: Dia das Costas e dos Ombros / Dia das Mães / Dia do Peito e Armas

2. Grupo muscular único por dia de treino

Por exemplo: Mon-chest, Tues-back, Wed-ombros, quintas-pernas, Fri-abs

3. Treinos superiores e inferiores do corpo

Por exemplo: Dia da parte superior do corpo / Dia da parte inferior do corpo / Repetir

4. Push, Pull, treino de pernas

Por exemplo: Dia de Empurrar / Dia de Empurrar / Dia de Perna / Repouso / Repetir

Exemplo de estrutura de treino :
Exemplo de estrutura de treino:

Comece o seu treino com 2 séries de aquecimento para evitar lesões e fazer fluir o seu sangue.

Conjunto 1:

Seu primeiro set deve ter de 6 a 8 repetições, com cerca de 70 a 80% de seu esforço máximo. Conforme você percorre os conjuntos de cada exercício, precisa reduzir o peso e simultaneamente aumentar suas repetições. Os primeiros sets pesados ​​intensos são feitos para chocar seus músculos e desenvolver sua força.

Conjunto 2:

8 – 10 repetições de peso diminuído. Se você sempre mantiver a mesma combinação de peso e repetições ao longo de seus treinos, seu corpo se acostumará a ele e não encontrará motivos para mudanças. Então, diminuir o peso e aumentar as repetições é uma técnica eficaz.

Conjunto 3:

8 – mais 10 repetições de peso diminuído. Os conjuntos mais leves com peso menor e repetições mais altas ajudarão você a construir músculos maiores. É, portanto, a combinação ideal.

Conjunto 4:

10 a 12 repetições com o peso mais leve que você está usando. Embora o peso continue ficando mais leve, o treino não deve ser progressivamente mais fácil. A última série de repetições no conjunto final deve ser realmente difícil de executar.

Melhor escultura corporal e exercícios de queima de gordura para exercícios estéticos
Melhor escultura corporal e exercícios de queima de gordura para exercícios estéticos

Braços e Ombros Simétricos
Pull-ups de aderência à mão
Essa variação realmente atinge o bíceps e trabalha os lats ao mesmo tempo. Desenvolverá músculos bíceps atrasados ​​de forma eficaz e pode produzir melhores resultados do que a maioria dos outros exercícios de modelagem de bíceps.

Prensagem suspensa
Os deltóides fazem parte integrante da escultura do corpo estético ideal. Duas das melhores maneiras de incluir sobrecarga em seus treinos regulares são com o movimento de empurrar o ombro com halteres sentado ou com o movimento de pressão militar em pé. A sobrecarga pode melhorar muito os seus deltóides e dar a você aquela forma perfeita.

Onda de aranha
Extensão de Tríceps de Um Braço de Polia Baixa Permanente
Onda de martelo alternativo
Onda de haltere inclinada alternativa
Tricep Dumbbell Kickback
EZ-Bar Curl
Baú e Rasgado Abs:
Banco inclinado
Uma vez que o fisiculturismo estético é sobre a simetria e a proporção, você precisa desenvolver um peito poderoso e musculoso junto com um abdômen de seis bolsos. O supino inclinado de barra pode dar-lhe uma incrível parte superior do peito que complementa totalmente o seu corpo estético.

Pull-Ups de grande aderência
Este exercício multifuncional também trabalha as lats superiores e leva ao corpo de figura de ação final. É por isso que as flexões ponderadas são um componente muito importante da sua rotina de exercícios estéticos.

Crunches De Bicicleta
Enquanto a maioria dos exercícios típicos de treinamento de piso não são muito eficazes para alcançar o abdômen perfeito, eles também correm o risco de machucar a parte inferior das costas ou apenas envolver os flexores do quadril.

Se realizado corretamente, o exercício de trituração de bicicleta atinge quase todos os músculos do abdômen, incluindo os oblíquos. Você deve certificar-se de realizar o exercício de forma lenta e controlada e manter seus pés levantados a cerca de 15 cm do chão. Toque seus cotovelos até os joelhos e concentre-se em uma ligação mente-músculo com seu abdômen durante todo o exercício.

Joelho / Quadril Levantar em Barras Paralelas
Costeleta de madeira do cabo ereto
Trituração de cabos
Extensão oblíqua ponderada de 45 graus
Torção Russa Com Bola De Medicina
Aumento de Perna + Crunch W / Medicine Ball
Treino de V-Taper
Queixo pra cima
Chin ups são grandes exercícios de construção de costas que podem ajudá-lo a desenvolver lats ultra-largas. Eles são especialmente úteis para iniciantes, já que precisam da ajuda de seus bíceps e antebraços para puxar o corpo para a barra. Muitos especialistas acham que as flexões podem causar uma maior contração lat quando comparados a outros exercícios como flexões, porque também envolvem o bíceps e os antebraços. Este movimento também coloca uma menor tensão nos ombros.

Feche pulldowns aperto
Não só os pulldowns de fechamento apertado melhoram muito a largura lat, mas também desenvolvem a espessura lat menor que é difícil de ser atingida de outra forma. O pulldown apertado é um movimento incrível para obter um ótimo taper V, especialmente porque também aumenta o crescimento nas armadilhas médias, romboides e serratus. Estes são alguns dos principais músculos que melhoram a estética geral do corpo. O aperto neutro leva a menor tensão ou tensão nos ombros e bíceps ou antebraços, permitindo, portanto, ênfase total em suas costas de cima para baixo.

Bola suíça crunches
Este exercício é ótimo para direcionar tanto o reto abdominal quanto o transverso do abdome. Sua USP, no entanto, é o fato de que também envolve os músculos menores que estabilizam seus quadris e parte inferior das costas. Portanto, isso resulta em força central significativa junto com um forte conjunto de músculos abdominais. Uma vez que a maior força do núcleo leva a uma melhor execução dos principais movimentos V Taper, como o queixo, puxar para cima e todos os exercícios de pressão, este é realmente um exercício muito importante para incluir no seu treino.

Aumento da placa dianteira
Imprensa militar permanente
Linhas de cabo sentado
Aumento lateral lateral
Bent Over Barbell Row
Pull-ups
Dumbbell encolher de ombros
4. Sprints
Sprints são um dos melhores tipos de exercícios cardio para queimar gordura da barriga e impulsionar a construção muscular. Possui algumas das mais importantes perdas de gordura e hormônios estéticos do corpo. Você precisa completar 6-10 sprints 2-3 vezes por semana. A duração do sprint deve ser em torno de 10 a 15 segundos e você pode descansar por 30 a 45 segundos entre os sets.

Plano de dieta estética
Plano de dieta estética

Ao contrário da crença, o fisiculturismo estético é tanto sobre saúde e força quanto sobre a aparência. A fim de aumentar a massa muscular, você precisa ter um plano de dieta que contenha muita proteína, carboidratos e gorduras, mas de forma equilibrada, o que pode permitir ao corpo gerenciar e completar o treinamento intensivo. Também é necessário fazer pequenas refeições várias vezes ao longo do dia, para adquirir toda a nutrição que é necessária para o fisiculturismo e evitar qualquer declínio nos nutrientes. A maioria dos fisiculturistas faz suas refeições a cada 2 horas para manter o nível desejado de insulina e a taxa metabólica basal. A quantidade de comida que você come deve ser flexível e você deve ajustá-la de acordo com as necessidades do seu corpo e a intensidade de seus treinos . Preparar as suas próprias refeições irá ajudá-lo a obter uma nutrição mais específica de acordo com as necessidades do seu corpo.

Refeição 1: Refeição Pré-Almoço ou refeição de Despertar

Grupos Nutricionais: proteínas rápidas e frutas de alto índice glicêmico
Alimentos: Whey Protein Shake, Bananas, uvas ou qualquer outra fruta
Refeição 2: Café da manhã

Grupos Nutricionais: Proteína, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras saudáveis
Alimentos: Farinha de aveia / Ovos e leite / pão integral / Paneer Parantha / Paneer Bhurji e iogurte grego / iogurte desnatado e salada de couve
Refeição 3: Petiscos Meio da Manhã

Grupos Nutricionais: Proteína e carboidratos lentos
Alimentos: Grão de bico torrado e nozes amêndoas / dalia / arroz integral / frango / salada mista
Refeição 4: Almoço

Grupos Nutricionais: Proteína, carboidratos lentos
Alimentos: Arroz integral e vegetais mistos sabzi / peixe ou 2-3 chapattis com salada verde e requeijão
Refeição 5: refeição do meio da tarde

Grupos Nutricionais: Proteína e carboidratos de baixo índice glicêmico
Alimentos: Batata-doce assada, Proteína em pó, Torrada integral com manteiga de amêndoas, claras de ovos cozidos, batido de banana
Refeição 6: Agitar pós-treino

Grupos Nutricionais: Proteína Rápida e carboidratos de alto índice glicêmico rápido
Alimentos: shake de proteína de soro de leite ou shake de suplemento alternativo
Refeição 7: Jantar

Grupos Nutricionais: Proteína, fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico
Alimentos: arroz integral, batata doce, frango / peixe, legumes, feijão e salada verde, paneer, soja, legumes ou dal, ovos
Refeição 8: Refeição para deitar

Grupos Nutricionais: proteína lenta e gorduras saudáveis
Alimentos: proteína de soro de leite ou proteína de caseína com queijo cottage ou manteiga de amendoim
Suplementos de musculação
Suplementos de musculação

1. Proteína Whey:
Durante o treinamento de resistência, a suplementação de proteína de soro de leite leva a uma massa corporal magra maior, de acordo com a pesquisa. Em comparação com a proteína de soja, a proteína do soro também é absorvida mais rapidamente pelo corpo e, portanto, causa uma taxa de síntese de proteína muscular mais robusta. De acordo com um estudo, consumir um shake pós-treino composto de pelo menos 10 gramas de proteína de soro de leite e 21 gramas de carboidratos após uma sessão de treinamento de força aumenta significativamente a taxa de síntese de proteína muscular.

2. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs):
Os BCAAs consistem em Leucina, Isoleucina e Valina. Eles são os únicos três aminoácidos que são metabolizados diretamente pelo tecido muscular, por isso são particularmente importantes para a recuperação imediata do tecido muscular de um fisiculturista. Eles são levados para construir novas proteínas após o treinamento intensivo. Eles formam uma parte importante das proteínas e são prontamente absorvidos pelo organismo, o que cria energia rápida para os músculos em atividade.

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3. Creatina:
A creatina é um ótimo suplemento que pode ajudar a desenvolver o seu corpo em tamanho e força, de acordo com uma extensa pesquisa. Pode aumentar a massa muscular magra e aumentar os ganhos de força. Também amplifica a energia muscular e hidrata o tecido muscular, resultando em músculos maiores e mais fortes.

4. Óleo de Peixe Omega-3:
Os ácidos graxos ômega-3 promovem a circulação sanguínea saudável e permitem que nutrientes como proteínas e carboidratos atinjam os músculos e melhorem a força. O ômega-3 também pode ajudar na perda de gordura, aumentando a taxa metabólica e apoiando a formação da base a partir da qual a termogênese pode facilmente ocorrer. Alguns outros benefícios da suplementação com Omega-3 incluem a lubrificação das articulações e a saúde cardiovascular.

15 MANEIRAS FÁCEIS DE SER MAIS SAUDÁVEL

15 MANEIRAS FÁCEIS DE SER MAIS SAUDÁVEL

Mais e mais pesquisas estão mostrando que a chave para uma boa saúde ao longo da vida é o que os especialistas chamam de “medicina do estilo de vida” – fazendo mudanças simples na dieta, exercícios e controle do estresse. Para ajudá-lo a transformar esse conhecimento em resultados, reunimos esta lista gerenciável de sugestões de saúde e bem-estar.

Pedimos a três especialistas – um médico naturopata, um nutricionista e um personal trainer – que nos dissessem as cinco principais mudanças simples, mas significativas, que recomendam.

Além de lhe dar três visões diferentes sobre como escolher suas batalhas de saúde, essa lista oferece escolhas que você pode fazer sem ser levada a uma fazenda de gordura de reality show – ou comprar um segundo congelador para aquelas refeições congeladas pré-dosadas e controladas por calorias. .

A pesquisa mostra que uma atitude positiva e saudável ajuda a construir um sistema imunológico mais saudável e aumenta a saúde geral. Seu corpo acredita no que você pensa, então foque no positivo.

2. COMA SEUS VEGETAIS
Atire por cinco porções de vegetais por dia – cru, cozido no vapor ou frito. Uma dieta rica em vegetais está associada a um risco reduzido de desenvolver câncer de pulmão, cólon, mama, colo do útero, esôfago, estômago, bexiga, pâncreas e ovários. E muitos dos fitonutrientes mais poderosos são aqueles com as cores mais ousadas – como brócolis, repolho, cenoura, tomate, uvas e folhas verdes.

3. DEFINA UM “IDEAL DE 5 REFEIÇÕES”
O que, quando e quanto você come pode manter seu metabolismo e seus níveis de energia constantemente elevados, então você terá mais energia durante todo o dia. Um “5 refeição ideal” irá ajudá-lo a gerenciar seu peso, manter a calma, manter seu foco e evitar os desejos.

4. EXERCÍCIO DIÁRIO
Você sabia que o exercício diário pode reduzir todos os biomarcadores do envelhecimento? Isso inclui melhorar a visão, normalizar a pressão arterial, melhorar a massa muscular magra, diminuir o colesterol e melhorar a densidade óssea . Se você quer viver bem e viver mais, você deve se exercitar! Estudos mostram que até dez minutos de exercício fazem diferença – então faça alguma coisa! Acione o som e dance na sua sala de estar. Inscreva-se para aulas de dança swing ou dança de salão. Caminhe até o parque com seus filhos ou com um vizinho que gostaria de conversar. Pule corda ou jogue amarelinha. Gire um bambolê. Jogar vôlei aquático. Bike para o trabalho. Salte em um trampolim. Ir para uma caminhada.

5. TENHA UMA BOA NOITE DE SONO
Se você tiver problemas para dormir, tente técnicas de relaxamento, como meditação e yoga . Ou coma um pequeno lanche de alimentos para a hora de dormir mostrado para ajudar a mudar o corpo e a mente para o modo de dormir: cereais integrais com leite, aveia, cerejas ou chá de camomila. Escureça mais o seu quarto e vire o relógio para longe de você. Anote as preocupações ou pensamentos estressantes para tirá-los da cabeça e colocá-los na página. Isso ajudará você a colocá-los em perspectiva para que você possa deixar de se preocupar com eles.

CHRISTINA REITER, MS, RD
NUTRICIONISTA RESIDENTE EM CONSULTORIA NO CENTRO DE SAÚDE DE EDUCAÇÃO NUTRICIONAL E TERAPIAS DA UNIVERSIDADE DO COLORADO-BOULDER WARDENBURG E EX-DIRETOR DO PROGRAMA DE NUTRIÇÃO DO METROPOLITAN STATE COLLEGE DE DENVER.
1. VERIFIQUE SUA COMIDA ‘TUDE
O que comemos e como nos sentimos estão ligados de maneiras muito complexas. Uma abordagem saudável para comer é centrada em saborear, saborear a satisfação e aumentar a energia, em vez de se concentrar no peso. Verifique seu saldo de alimentos de baixa caloria, alimentos ricos em nutrientes (fornecendo muitos nutrientes por caloria) e alimentos que são calóricos densos, mas pobres em nutrientes. A maioria dos americanos precisa comer mais alimentos integrais frescos (em contraste com alimentos processados ​​e altamente refinados). Tente adicionar mais grãos integrais, frutas e legumes frescos e legumes em suas refeições. Combine esses alimentos ricos em carboidratos com uma gordura saudável ou proteína magra para aumentar a satisfação.

2. COMA COMO UMA CRIANÇA
Se adicionar mais frutas e vegetais soa ameaçador, procure versões de “finger food” que as crianças pré-escolares adoram – cenoura e aipo, tomate cereja, brócolis, uvas, frutas silvestres e frutas secas. Todos são potências nutricionais repletas de antioxidantes.

3. SEJA UM COMEDOR EXIGENTE
Limite as gorduras saturadas e gorduras trans e procure comer mais alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e talvez até melhorar o humor depressivo. Recomenda-se o equivalente a apenas um grama de EPA / DHA (ácido eicosapentaenóico / ácido docosahexaenóico) diariamente. Comer peixe oleoso de água fria (salmão selvagem, arenque, sardinha, truta) duas a três vezes por semana irá fornecer EPA e DHA. Adicionar até duas colheres de sopa de semente de linhaça moída e comer carne, leite e queijo de animais alimentados com capim fornecerá uma dose saudável de ômega-3.

4. USE ALIMENTOS EM VEZ DE SUPLEMENTOS
Suplementos não são um substituto para uma boa dieta. Embora muitos especialistas em saúde recomendem tomar um suplemento multivitamínico e mineral que forneça de 100 a 200% de seu valor diário recomendado, todo e qualquer suplemento deve ser cuidadosamente avaliado quanto à pureza e segurança. Suplementos específicos têm sido associados à toxicidade, reações com medicamentos, competição com outros nutrientes e até mesmo aumento do risco de doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

5. OBTENHA SATISFAÇÃO
Tanto a alimentação quanto a atividade física são experiências sensoriais divertidas! Em ambos, visam o prazer – não a dor. Preste atenção ao valor nutricional dos alimentos que você escolhe para comer, bem como a sua sensação de satisfação, relaxamento, tensão, alegria e fadiga quando você se senta para comer. Verifique com você mesmo enquanto come, reavaliando seu reconhecimento de fome , plenitude e satisfação ao considerar quando e quanto comer.

RICK OLDERMAN, MS, PT
FISIOTERAPEUTA E PROPRIETÁRIA DA Z-LINE TRAINING EM DENVER, COLORADO, OFERECENDO REABILITAÇÃO, TREINAMENTO PESSOAL, INSTRUÇÃO EM PILATES, SEMINÁRIOS MOTIVACIONAIS SOBRE PREVENÇÃO DE LESÕES, DESENVOLVIMENTO DE PROGRAMA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO DE FUNCIONÁRIOS E SELEÇÃO PERSONALIZADA DE ORTOPEDIA PARA OS PÉS.
1. DÊ A SI MESMO UM TEMPO
“Eu gasto horas incontáveis ​​fazendo cardio e nunca pareço perder os últimos dez quilos!” É uma queixa comum que ouço de clientes. Dê a si mesmo permissão para encurtar seu treino. Acredite ou não, o overtraining pode ser o problema. Seu corpo pode estabilizar se não for dado descanso adequado para se restaurar, levando a um declínio no desempenho. Fadiga, mau humor, falta de entusiasmo, depressão e aumento do cortisol (o hormônio do estresse) são algumas das marcas da síndrome do excesso de treinamento. Criar um programa de periodização – dividindo sua rotina em vários modos de treinamento – pode ajudar a prevenir o overtraining, criando fases de descanso em seu regime. Por exemplo, você pode treinar com pesos na segunda e quarta-feira, pedalar na terça e quinta-feira, correr na sexta-feira e descansar no sábado e no domingo. Você também pode ajudar a equilibrar seu programa simplesmente incorporando mais variedade.

2. PENSE PEQUENO
Muitas vezes, o maior impedimento para melhorar a saúde é sentir-se sobrecarregado por todos os conselhos e pesquisas disponíveis. Tente se concentrar primeiro em um hábito insalubre pequeno, aparentemente inconseqüente, e transformá-lo em um hábito saudável e positivo. Se você tem o hábito de comer assim que chegar em casa à noite, ao invés disso, mantenha os sapatos na garagem ou na entrada e dê uma volta rápida pelo quarteirão antes de entrar. Se você tiver uma lata de refrigerante na hora do almoço todos os dias, tome um copo de água dois dias por semana. Começar com pequenas mudanças indolores ajuda a estabelecer a mentalidade de que uma mudança saudável não é necessariamente uma mudança dolorosa. É fácil construir a partir daqui, adicionando substituições mais saudáveis.

3. MANTENHA BOA COMPANHIA
Você pode fazer todas as coisas certas – mas se você tem relações pessoais com pessoas que têm hábitos pouco saudáveis, muitas vezes é uma batalha difícil. As pessoas mais saudáveis ​​são aquelas que têm relacionamentos com outras pessoas saudáveis. Envolva a sua família ou amigos quando estiver a pé ou planeie refeições mais saudáveis. Fazer mudanças saudáveis ​​com um ente querido pode aproximá-lo e motivá-lo.

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4. FAÇA UMA LISTA… E VERIFIQUE DUAS VEZES
Tire alguns minutos e anote todas as razões pelas quais você não pode começar um programa de exercícios. Então olhe para a base de cada motivo. Por exemplo, se você escreveu “Sem tempo” como uma de suas razões, talvez isso seja baseado na crença de que um programa de exercícios leva muito tempo. Começar com até cinco minutos por dia terá um efeito positivo porque você terá criado um hábito saudável, onde não existia antes, e isso é um poderoso ajuste mental. Um olhar mais atento à sua lista exporá aquelas falsas crenças escondidas atrás de cada desculpa.

5. INSCREVA-SE PARA UM EVENTO
Vamos enfrentá-lo, exercendo apenas por uma questão de exercício ou perda de peso pode ficar chato. Apimentar as coisas inscrevendo-se em um evento como uma corrida corrida / caminhada ou um passeio de bicicleta, onde você pode fazer parte de um time. Isso faz com que os treinos tenham um novo propósito, e é divertido estar perto de outras pessoas que estão se exercitando como você – sem mencionar que a maioria dos eventos beneficia organizações sem fins lucrativos, o que dobra sua satisfação.

Fonte: https://www.valpopular.com/womax-funciona/