Controle Proporcional: Como Construir um Corpo Masculino Estético

Controle Proporcional: Como Construir um Corpo Masculino Estético

Nem todo mundo que começa a trabalhar quer um quadro enorme e cheio de músculos enormes e volumosos. Em vez disso, o corpo masculino mais comumente desejado geralmente envolve uma estrutura forte e magra, abdômen rompido ou ralado e músculos poderosos e proporcionais. Proporção, simetria, forma e equilíbrio formam a base do fisiculturismo estético. Fisiculturistas estéticos também modelam para apoio e competem em eventos profissionais de musculação, mas em diferentes categorias, dependendo da altura, peso corporal , etc. Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Sérgio Oliva e Serge Nubret são alguns dos mais renomados culturistas estéticos.

O termo bodybuilding estético foi criado pela combinação das palavras “estética” (belo) e “musculação” (exercício de fortalecimento muscular). Ele pode ajudá-lo a conseguir um físico definido e simétrico com ombros musculosos redondos, tanquinho rasgado e glúteos e quadríceps amplamente desenvolvidos. Enquanto o treinamento hoje em dia se concentra principalmente em fatores individuais como tamanho muscular, força e potência, um físico esteticamente perfeito pode ser tão satisfatório quanto um desempenho forte. Mas construir um corpo proporcional e simétrico não é mais fácil do que qualquer outro tipo de musculação. Puxar deadlifts pesados ​​não é o único exercício envolvido em seu treinamento. Ele também precisa de um tipo especial de regime de treino, bem como dieta. Os fisiculturistas estéticos têm um incrível V-Taper, uma cintura pequena e quadris incríveis e grandes que fazem os joelhos parecerem pequenos. Como outros tipos de musculação, você precisa se concentrar em maximizar a massa muscular e minimizar a gordura para um corpo estético.

O básico do fisiculturismo estético
O básico do fisiculturismo estético

Se você deseja uma figura divina esculpida e grega, não há necessidade de desespero. Os princípios básicos da estética são os mesmos de qualquer outro tipo de dieta ou transformação corporal. Existem várias maneiras de treinar para um corpo estético, assim como há uma série de dietas que você pode escolher. No entanto, um programa de exercícios estéticos é baseado na filosofia de ganho muscular máximo, bem como perda máxima de gordura ou ganho mínimo de gordura. Você pode decidir quais exercícios ou plano de exercícios funcionam melhor para você, dependendo se você gosta do treinamento e produz os resultados que você está procurando, contanto que você siga os princípios básicos. Os quatro fatores mais importantes que você precisa ter em mente enquanto segue uma rotina estética de musculação são dieta, treinamento, recuperação e descanso e, finalmente, periodização .

Pontos-chave para alcançar um corpo estético proporcional
Pontos-chave para alcançar um corpo estético proporcional

1. Estabelecer metas imediatas concretas que são realizáveis. Isso não apenas ajudará você a mapear seu progresso, mas também a manter seu foco em seu treinamento. Você tem que avaliar honestamente o seu corpo e habilidades e definir expectativas em conformidade.

2. O culturismo estético exige o mesmo empenho e trabalho que outras formas de musculação. Você tem que manter um claro senso de propósito para concluir com sucesso exercícios de alta intensidade e, simultaneamente, manter um plano de dieta adequado. Muitas vezes, os iniciantes se concentram mais no treinamento e subestimam o papel da dieta na estética, mas aqueles que têm alguma experiência em levantamento de peso provavelmente concordariam que a parte desafiadora do fisiculturismo estético não é o treinamento.

3. Os representantes são quase tão importantes no culturismo estético quanto os próprios exercícios. Você pode atualizar e personalizar o seu plano de treino apenas diminuindo o peso e aumentando as repetições enquanto progride através de um conjunto de levantamento. A melhor utilização de repetições pode causar uma grande diferença em seu físico.

4. Como a estética envolve proporção e simetria, você precisa construir um físico equilibrado e desenvolver cada grupo muscular proporcionalmente. Treinamento unilateral pode ajudá-lo a obter seu corpo em forma estética máxima, desenvolvendo cada grupo muscular uniformemente. Certifique-se de não overtrain uma parte do seu corpo e negligenciar o resto.

5. Outro aspecto importante a ser focalizado é intensificar seu corte de cone V. É claro que pernas finas não são desejáveis, mas em um corpo estético ideal, o tronco se estreita ou afunila na parte inferior. Conseguir um incrível taper V pode ganhar metade da batalha. Você precisa desenvolver ombros largos e focar em uma cintura pequena para a estética perfeita do fisiculturista.

6. Não se esqueça de condicionar seu corpo. Condicionamento pode ajudá-lo a alcançar seu físico estético, acentuando seu desenvolvimento e tornando sua rotina muito mais eficaz. Você precisa manter seus intervalos de descanso curtos para descansar seus grandes grupos musculares por menos de 50 segundos e você é seus músculos menores por 30 a 40 segundos.

7. Não pule os exercícios de cardio se você quiser um corpo estético. Você deve completar cerca de quatro sessões de cardio de 20 a 40 minutos por semana. Um aumento no batimento cardíaco e metabolismo queima gordura.

8. Enquanto você não pode controlar completamente simetria e proporções, você pode alterar a massa muscular e percentual de gordura corporal para chegar ao seu físico desejado. Ao maximizar a hipertrofia do corpo inteiro com a ajuda de um regime equilibrado, você também pode se certificar de que seu corpo entra em um desenvolvimento proporcional.

Rotina de treino estético
Rotina de treino estético

Se você é um iniciante completo, primeiro você precisa começar com treinamento básico de força nos primeiros seis meses, uma vez que a estética requer alguma força básica e aumento de massa muscular, para começar. Portanto, neste caso, o treino de corpo inteiro com a ajuda de exercícios e movimentos compostos grandes e multi-articulares é o melhor caminho a percorrer, uma vez que irá garantir o desenvolvimento muscular geral. Você deve incluir agachamentos todos os dias, alternando o supino e a sobrecarga em cada treino, alternando deadlifts e power clean. Você pode treinar por três dias por semana seguindo este plano e passar para rotinas de musculação mais intensivas depois de ter feito progresso por pelo menos seis meses. Você também terá que seguir instruções dietéticas correspondentes para um programa bem sucedido.

Depois de ter feito um progresso significativo, você pode continuar a levantar 5 dias por semana e incluir tração vertical, empurrão vertical, seguido de tração horizontal, empurrão horizontal e pernas em sua rotina. Há várias variações que você pode tentar, mas manter um exercício específico por pelo menos três a quatro semanas antes de mudar para outra coisa. Existem diferentes combinações para trabalhar por estética. Esses incluem:

1. Múltiplos grupos musculares por dia de treino

Por exemplo: Dia das Costas e dos Ombros / Dia das Mães / Dia do Peito e Armas

2. Grupo muscular único por dia de treino

Por exemplo: Mon-chest, Tues-back, Wed-ombros, quintas-pernas, Fri-abs

3. Treinos superiores e inferiores do corpo

Por exemplo: Dia da parte superior do corpo / Dia da parte inferior do corpo / Repetir

4. Push, Pull, treino de pernas

Por exemplo: Dia de Empurrar / Dia de Empurrar / Dia de Perna / Repouso / Repetir

Exemplo de estrutura de treino :
Exemplo de estrutura de treino:

Comece o seu treino com 2 séries de aquecimento para evitar lesões e fazer fluir o seu sangue.

Conjunto 1:

Seu primeiro set deve ter de 6 a 8 repetições, com cerca de 70 a 80% de seu esforço máximo. Conforme você percorre os conjuntos de cada exercício, precisa reduzir o peso e simultaneamente aumentar suas repetições. Os primeiros sets pesados ​​intensos são feitos para chocar seus músculos e desenvolver sua força.

Conjunto 2:

8 – 10 repetições de peso diminuído. Se você sempre mantiver a mesma combinação de peso e repetições ao longo de seus treinos, seu corpo se acostumará a ele e não encontrará motivos para mudanças. Então, diminuir o peso e aumentar as repetições é uma técnica eficaz.

Conjunto 3:

8 – mais 10 repetições de peso diminuído. Os conjuntos mais leves com peso menor e repetições mais altas ajudarão você a construir músculos maiores. É, portanto, a combinação ideal.

Conjunto 4:

10 a 12 repetições com o peso mais leve que você está usando. Embora o peso continue ficando mais leve, o treino não deve ser progressivamente mais fácil. A última série de repetições no conjunto final deve ser realmente difícil de executar.

Melhor escultura corporal e exercícios de queima de gordura para exercícios estéticos
Melhor escultura corporal e exercícios de queima de gordura para exercícios estéticos

Braços e Ombros Simétricos
Pull-ups de aderência à mão
Essa variação realmente atinge o bíceps e trabalha os lats ao mesmo tempo. Desenvolverá músculos bíceps atrasados ​​de forma eficaz e pode produzir melhores resultados do que a maioria dos outros exercícios de modelagem de bíceps.

Prensagem suspensa
Os deltóides fazem parte integrante da escultura do corpo estético ideal. Duas das melhores maneiras de incluir sobrecarga em seus treinos regulares são com o movimento de empurrar o ombro com halteres sentado ou com o movimento de pressão militar em pé. A sobrecarga pode melhorar muito os seus deltóides e dar a você aquela forma perfeita.

Onda de aranha
Extensão de Tríceps de Um Braço de Polia Baixa Permanente
Onda de martelo alternativo
Onda de haltere inclinada alternativa
Tricep Dumbbell Kickback
EZ-Bar Curl
Baú e Rasgado Abs:
Banco inclinado
Uma vez que o fisiculturismo estético é sobre a simetria e a proporção, você precisa desenvolver um peito poderoso e musculoso junto com um abdômen de seis bolsos. O supino inclinado de barra pode dar-lhe uma incrível parte superior do peito que complementa totalmente o seu corpo estético.

Pull-Ups de grande aderência
Este exercício multifuncional também trabalha as lats superiores e leva ao corpo de figura de ação final. É por isso que as flexões ponderadas são um componente muito importante da sua rotina de exercícios estéticos.

Crunches De Bicicleta
Enquanto a maioria dos exercícios típicos de treinamento de piso não são muito eficazes para alcançar o abdômen perfeito, eles também correm o risco de machucar a parte inferior das costas ou apenas envolver os flexores do quadril.

Se realizado corretamente, o exercício de trituração de bicicleta atinge quase todos os músculos do abdômen, incluindo os oblíquos. Você deve certificar-se de realizar o exercício de forma lenta e controlada e manter seus pés levantados a cerca de 15 cm do chão. Toque seus cotovelos até os joelhos e concentre-se em uma ligação mente-músculo com seu abdômen durante todo o exercício.

Joelho / Quadril Levantar em Barras Paralelas
Costeleta de madeira do cabo ereto
Trituração de cabos
Extensão oblíqua ponderada de 45 graus
Torção Russa Com Bola De Medicina
Aumento de Perna + Crunch W / Medicine Ball
Treino de V-Taper
Queixo pra cima
Chin ups são grandes exercícios de construção de costas que podem ajudá-lo a desenvolver lats ultra-largas. Eles são especialmente úteis para iniciantes, já que precisam da ajuda de seus bíceps e antebraços para puxar o corpo para a barra. Muitos especialistas acham que as flexões podem causar uma maior contração lat quando comparados a outros exercícios como flexões, porque também envolvem o bíceps e os antebraços. Este movimento também coloca uma menor tensão nos ombros.

Feche pulldowns aperto
Não só os pulldowns de fechamento apertado melhoram muito a largura lat, mas também desenvolvem a espessura lat menor que é difícil de ser atingida de outra forma. O pulldown apertado é um movimento incrível para obter um ótimo taper V, especialmente porque também aumenta o crescimento nas armadilhas médias, romboides e serratus. Estes são alguns dos principais músculos que melhoram a estética geral do corpo. O aperto neutro leva a menor tensão ou tensão nos ombros e bíceps ou antebraços, permitindo, portanto, ênfase total em suas costas de cima para baixo.

Bola suíça crunches
Este exercício é ótimo para direcionar tanto o reto abdominal quanto o transverso do abdome. Sua USP, no entanto, é o fato de que também envolve os músculos menores que estabilizam seus quadris e parte inferior das costas. Portanto, isso resulta em força central significativa junto com um forte conjunto de músculos abdominais. Uma vez que a maior força do núcleo leva a uma melhor execução dos principais movimentos V Taper, como o queixo, puxar para cima e todos os exercícios de pressão, este é realmente um exercício muito importante para incluir no seu treino.

Aumento da placa dianteira
Imprensa militar permanente
Linhas de cabo sentado
Aumento lateral lateral
Bent Over Barbell Row
Pull-ups
Dumbbell encolher de ombros
4. Sprints
Sprints são um dos melhores tipos de exercícios cardio para queimar gordura da barriga e impulsionar a construção muscular. Possui algumas das mais importantes perdas de gordura e hormônios estéticos do corpo. Você precisa completar 6-10 sprints 2-3 vezes por semana. A duração do sprint deve ser em torno de 10 a 15 segundos e você pode descansar por 30 a 45 segundos entre os sets.

Plano de dieta estética
Plano de dieta estética

Ao contrário da crença, o fisiculturismo estético é tanto sobre saúde e força quanto sobre a aparência. A fim de aumentar a massa muscular, você precisa ter um plano de dieta que contenha muita proteína, carboidratos e gorduras, mas de forma equilibrada, o que pode permitir ao corpo gerenciar e completar o treinamento intensivo. Também é necessário fazer pequenas refeições várias vezes ao longo do dia, para adquirir toda a nutrição que é necessária para o fisiculturismo e evitar qualquer declínio nos nutrientes. A maioria dos fisiculturistas faz suas refeições a cada 2 horas para manter o nível desejado de insulina e a taxa metabólica basal. A quantidade de comida que você come deve ser flexível e você deve ajustá-la de acordo com as necessidades do seu corpo e a intensidade de seus treinos . Preparar as suas próprias refeições irá ajudá-lo a obter uma nutrição mais específica de acordo com as necessidades do seu corpo.

Refeição 1: Refeição Pré-Almoço ou refeição de Despertar

Grupos Nutricionais: proteínas rápidas e frutas de alto índice glicêmico
Alimentos: Whey Protein Shake, Bananas, uvas ou qualquer outra fruta
Refeição 2: Café da manhã

Grupos Nutricionais: Proteína, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras saudáveis
Alimentos: Farinha de aveia / Ovos e leite / pão integral / Paneer Parantha / Paneer Bhurji e iogurte grego / iogurte desnatado e salada de couve
Refeição 3: Petiscos Meio da Manhã

Grupos Nutricionais: Proteína e carboidratos lentos
Alimentos: Grão de bico torrado e nozes amêndoas / dalia / arroz integral / frango / salada mista
Refeição 4: Almoço

Grupos Nutricionais: Proteína, carboidratos lentos
Alimentos: Arroz integral e vegetais mistos sabzi / peixe ou 2-3 chapattis com salada verde e requeijão
Refeição 5: refeição do meio da tarde

Grupos Nutricionais: Proteína e carboidratos de baixo índice glicêmico
Alimentos: Batata-doce assada, Proteína em pó, Torrada integral com manteiga de amêndoas, claras de ovos cozidos, batido de banana
Refeição 6: Agitar pós-treino

Grupos Nutricionais: Proteína Rápida e carboidratos de alto índice glicêmico rápido
Alimentos: shake de proteína de soro de leite ou shake de suplemento alternativo
Refeição 7: Jantar

Grupos Nutricionais: Proteína, fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico
Alimentos: arroz integral, batata doce, frango / peixe, legumes, feijão e salada verde, paneer, soja, legumes ou dal, ovos
Refeição 8: Refeição para deitar

Grupos Nutricionais: proteína lenta e gorduras saudáveis
Alimentos: proteína de soro de leite ou proteína de caseína com queijo cottage ou manteiga de amendoim
Suplementos de musculação
Suplementos de musculação

1. Proteína Whey:
Durante o treinamento de resistência, a suplementação de proteína de soro de leite leva a uma massa corporal magra maior, de acordo com a pesquisa. Em comparação com a proteína de soja, a proteína do soro também é absorvida mais rapidamente pelo corpo e, portanto, causa uma taxa de síntese de proteína muscular mais robusta. De acordo com um estudo, consumir um shake pós-treino composto de pelo menos 10 gramas de proteína de soro de leite e 21 gramas de carboidratos após uma sessão de treinamento de força aumenta significativamente a taxa de síntese de proteína muscular.

2. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs):
Os BCAAs consistem em Leucina, Isoleucina e Valina. Eles são os únicos três aminoácidos que são metabolizados diretamente pelo tecido muscular, por isso são particularmente importantes para a recuperação imediata do tecido muscular de um fisiculturista. Eles são levados para construir novas proteínas após o treinamento intensivo. Eles formam uma parte importante das proteínas e são prontamente absorvidos pelo organismo, o que cria energia rápida para os músculos em atividade.

Leia também: Kifina funciona

3. Creatina:
A creatina é um ótimo suplemento que pode ajudar a desenvolver o seu corpo em tamanho e força, de acordo com uma extensa pesquisa. Pode aumentar a massa muscular magra e aumentar os ganhos de força. Também amplifica a energia muscular e hidrata o tecido muscular, resultando em músculos maiores e mais fortes.

4. Óleo de Peixe Omega-3:
Os ácidos graxos ômega-3 promovem a circulação sanguínea saudável e permitem que nutrientes como proteínas e carboidratos atinjam os músculos e melhorem a força. O ômega-3 também pode ajudar na perda de gordura, aumentando a taxa metabólica e apoiando a formação da base a partir da qual a termogênese pode facilmente ocorrer. Alguns outros benefícios da suplementação com Omega-3 incluem a lubrificação das articulações e a saúde cardiovascular.

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